עוסקים בספורט? 5 טיפים להתאוששות הגוף

במרוץ שנקרא החיים, אנו לעיתים נוטים לא לעצור ולשכוח לספק לגוף את מה שהוא צריך.

אצל ספורטאים התאוששות חיונית כל כך, הן מבחינה פיזית והן מבחינה מנטלית ואף תמנע פציעות ותקצר את זמן החלמתן.

בעקבות כך, לפניכם 5 נקודות חיוניות שכלולות בתוך המילה הגדולה הזאת- התאוששות.

1. שינה איכותית = ספורטאי עלית

שינה של ספורטאים חיונית באופן משמעותי לתפקודיו התקינים של הגוף ובמיוחד לביצועי הספורט השונים.

אם אדם ממוצע זקוק ל- 7 עד 9 שעות שינה בלילה, אזי השאיפה שספורטאי מקצועי ישן 9 עד 10 שעות שינה בלילה. בסמיכות לשעת השינה, אנו נשאף להפחית את מפלס הלחץ, נשתדל לא לנהוג, נימנע מפעילות גופנית ומצריכת קפאין. כך, נוריד את תחושת העייפות ונעלה את תחושת הנמרצות והאנרגיה במהלך הפעילות הגופנית. בנוסף, התחושה הפיזית והמנטלית תשתפר במהלך האימון או המשחק הקרוב והכי חשוב, נצמצם את הסיכון לפציעה.

2. יום מנוחה זה לא ענישה

נשמע דיי טריוויאלי וברור, אך כשמדובר בספורטאי חובבן או תחרותי, המשמעות היא אחרת.

לספורטאים קשה מאוד לעצור את הפעילות בשביל מנוחה, מאחר שחוששים לאבד מכושרם, לצאת מהמשחק, לאבד שליטה או חלילה לעלות במשקל... לא להזכיר אפילו את תחושת הדכדוך שיכולה להיווצר בקרב מי מאתנו שרגיל להתאמן כל השבוע וצריך לחדול מכך בשביל לנוח.

אז קחו וקבלו את זה.

המשמעות היא גדולה- אם לא תיקחו את יום החופש והמנוחה, במהרה תצברו עומס יתר שיכול לפגוע ביכולתכם להתאושש. נקודה זאת, מובילה אותנו לפציעות עומס יתר. לכן, תקבעו לכם יום מנוחה אחד לפחות בשבוע, לפי שיקולכם האישי או בתיאום עם המאמן.

3. תזונה ומים- התאוששות מהירה כפליים

תזונה- מהווה פרמטר חיוני ביותר לתחזוקת הגוף ולאופן ההתאוששות, לאחר פעילות גופנית. לכן יש לסגל תוכנית תזונה מותאמת, אחרת הגוף יתקשה להתאושש מהמאמץ.

לאחר פעילות גופנית, סגלו לעצמכם ארוחה מזינה. ארוחה זאת צריכה להכיל את כל אבות המזון, כולל חלבונים. בין אם אתם רצים, מתאמנים בחדר כושר או מתאמנים בענפים שונים אחרים.

אנו חייבים להזין את גופנו בחלבון איכותי, בנוסף לפחמימות בסוף אימון, על מנת לשקם את השרירים לקראת הפעילות הבאה.

ארוחה שכוללת עוף, ביצים, טופו וטונה בשילוב פחמימה. תהפוך כל ארוחה למלאה.

אל תשכחו שהגוף הוא כמו מכונה שצריך "לתדלק".

מים- ספורטאי יכול לאבד 2-4 ליטר נוזלים בשעת פעילות מאומצת.

אחד המדדים לאיבוד נוזלים בפעילות הוא משקל הגוף לפני פעילות גופנית ולאחר מכן. לפיכך, לאחר פעילות גופנית מאומצת, ניתן להוריד 1-2.5 ק"ג במשקל.

במהלך הפעילות ולאחריה יש לספק את כמות הנוזלים שהגוף איבד גם אם איננו מרגישים זאת ואין תחושת צמא.

בכדי שהשרירים ומערכות הגוף, ישתקמו ויתאוששו, אנו צריכים לשתות כמויות גדולות של מים. עבור כל קילוגרם משקל גוף שאנו מאבדים במהלך הפעילות, יש לשתות כליטר וחצי מים. את המים יש לשתות לאט ובהדרגה.

לעיתים קרובות ספורטאים סובלים מכיווץ שרירים ונוטים ליחס זאת למספר סיבות, אך בחלק ניכר מהמקרים העדר שתיית מים מספקת, מהווה את הסיבה המרכזית לכך.

4. התאוששות אקטיבית- זאת עדיין התאוששות

לאחר אימון בעצימות גבוהה, משחק או כל פעילות גופנית מאומצת, לעיתים נעדיף התאוששות אקטיבית על פני התאוששות פסיבית.

התאוששות אקטיבית חיונית ביותר לספורטאים מנוסים ובכושר גבוה. התאוששות אקטיבית לא תהיה אינטנסיבית מידי, אך עדיין תעודד תנועתיות, הנעת מפרקים, פיזור חומצות חלב וחומרי פסולת נוספים בגוף. אנו נעדיף פעילות אירובית קלילה ומבוקרת, כזאת שלא תעמיס על מערכות הגוף ותפחית כאבי שרירים. התאוששות מסוג זה יכולה להיות: רכיבה על אופניים (אופני ספינינג ללא התנגדות או רכיבה קלה בחוץ), הליכה, שחייה או עיסוי עצמי על ידי גליל עיסוי.

הכרחי לכלול פעילויות מסוג זה כחלק מתוכנית האימונים השבועית.

מנוחה אקטיבית ופסיבית חיונית להתאוששות הגוף

5. התאוששות פסיבית- עבור ספורטאים מתחילים

התאוששות פסיבית נחשבת למנוחה מכל פעילות ספורטיבית וגופנית ונחשבת לרוב כחיונית ביותר לספורטאי מתחיל. יום מסוג זה, יאפשר לגוף ולנפש להתאושש, להתחזק ולהתכונן ליום הפעילות הבא. במהלך התאוששות פסיבית ניתן לבצע פעולות שונות שיכולות לסייע לגוף להתאושש הן פיזית והן מנטלית, כגון: מדיטציה, דיקור יבש, עיסוי ספורטאים, עיסוי רקמות עמוק או זמן איכות אישי.

זכרו- לא צריך לסבול מפציעות ספורט כדי לאפשר לעצמכם התאוששות פסיבית, כחלק משגרת האימונים והכושר הגופני.

כתב: כפיר זילבר, ספורטתרפיסט ומשקם אתלטי מוסמך

למידע נוסף מוזמנים לפנות

צרו קשר

---

מילות מפתח: פציעות ספורט, התאוששות לאחר ספורט, התאוששות פסיבית, התאוששות אקטיבית, שינה לאחר ספורט, פציעות ספורט, התאוששות, שיקום, ספורטתרפיה, פיזיותרפיה