מרפק טניס - לא קורה רק לספורטאים

מה זה מרפק טניס? Tennis Elbow

מרפק טניס, הידוע גם כ"דלקת של עילית העלי הצידי" (Lateral epicondylitis), הוא מצב כואב הגורם לכאב בצד החיצוני של המרפק. למרות שמו, טניסאים הם לא היחידים שסובלים ממנו. למעשה, רק כ-10% מהאנשים הסובלים ממרפק טניס משחקים טניס. הגורם העיקרי למרפק טניס הוא שימוש יתר בשרירי האמה ושל שורש כף היד. פעולות חוזרות ונשנות, כמו אחיזה, סיבוב או הרמה של חפצים, גורמות לעומס על הגידים המחברים את השרירים לעצם במרפק. עם הזמן, גידים אלו עלולים להינזק, וכתוצאה מכך להופיע כאב ודלקת.

תסמינים של מרפק טניס:

• כאב ורגישות בחלק החיצוני של המרפק, שיכול להקרין לאורך האמה או לכל אורכה.

• חולשה, בעיקר בתנועות סיבוביות של האמה.

• נוקשות של המרפק.

• קושי בביצוע פעולות יומיומיות, כמו אחיזה בחפצים, פתיחת צנצנות או שימוש במברג.

ממה נגרם מרפק טניס? גורמי סיכון

גורמים עיקריים:

• שימוש יתר: הגורם העיקרי למרפק טניס הוא שימוש יתר בשרירי האמה ושורש כף היד. פעולות חוזרות ונשנות, כמו אחיזה, סיבוב או הרמה של חפצים, גורמות לעומס על הגידים המחברים את השרירים לעצם במרפק. עם הזמן, גידים אלו עלולים להינזק, וכתוצאה מכך להופיע כאב ודלקת.

• עיסוקים: אנשים העוסקים בענפי ספורט או בעבודה פיזית הדורשים תנועות חוזרות ונשנות של שורש כף היד נמצאים בסיכון מוגבר, כגון: טניס, גולף, חתירה, נגרות, מכונאות, אינסטלציה, עבודת שיפוצים, בנייה ועבודה עם כלים רוטטים.

• שימוש במחשב: שימוש ממושך במחשב או בטלפון הנייד עלול להוביל למרפק טניס, כתוצאה מהמאמץ הרב המופעל על שורש כף היד בעת הקלדה או גלילה.

גורמים נוספים:

• גיל: מרפק טניס נפוץ יותר אצל אנשים בגילאי 30-50.

• עישון: מעשנים נמצאים בסיכון מוגבר להתפתחות מרפק טניס.

• מצבים רפואיים אחרים: סכרת, דלקת ראומטואידית ומחלות אחרות יכולות להגביר את הסיכון למרפק טניס.

מרפק טניס - טיפול הקלה ומניעה

אם אתם חווים כאבים במרפק, חשוב קודם כל לפנות לגורם רפואי לקבלת אבחנה וטיפול.

יש לציין כי מרבית המקרים של מרפק טניס חולפים עם הזמן ללא טיפול. עם זאת, ישנן מספר דרכים להקל על הכאב ולזרז את ההחלמה:

• מנוחה: הימנעות מפעילויות הגורמות לכאב.

• קרח: הנחת קומפרס קר על האזור הפגוע למשך 15-20 דקות מספר פעמים ביום.

• תרופות: משככי כאבים ללא מרשם, כמו איבופרופן או נפרוקסן, יכולים לעזור להפחית את הכאב והדלקת.

• פיזיותרפיה: תרגילים ייעודיים יכולים לחזק את השרירים ולשפר את הגמישות, ובכך להפחית את הסיכון לחזרה של הכאב.

• ניתוח: במקרים נדירים מאוד, ייתכן שיהיה צורך בניתוח לשיקום הגיד הפגוע.

מניעת מרפק טניס:

• הימנעות משימוש יתר: הקפדה על מנוחה מספקת בין פעילויות הדורשות מאמץ של שורש כף היד.

• טכניקה נכונה: הקפדה על טכניקה נכונה בעת ביצוע פעילויות ספורט או עבודה פיזית והימנעות מפעולה של פשיטת כף היד בייחוד עם התנגדות.
  

• חיזוק וחימום: ביצוע תרגילי חיזוק וחימום לפני פעילות גופנית.

• ציוד ארגונומי: שימוש בציוד ארגונומי, כמו עכבר מחשב ארגונומי או מקלדת ארגונומית, בעת עבודה ממושכת מול המחשב.

חשוב לפנות לרופא אם הכאב במרפק חמור או אינו משתפר לאחר מספר שבועות של טיפול ביתי.

תרגילים למרפק טניס:

תרגילים שיקומיים יכולים להיות יעילים מאוד בהקלה על כאבים במרפק טניס ושיפור טווח התנועה והכוח באמה.

חשוב לבצע את התרגילים בצורה נכונה ובהדרגה, ולהימנע מכאב.

לפני תחילת התרגילים, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט לקבלת הדרכה אישית: הפיזיותרפיסט יוכל להעריך את חומרת הפציעה שלכם ולוודא שהתרגילים מתאימים למצב הפציעה, וללמד כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה ובטוחה.

להלן מספר תרגילים שכיחים למרפק טניס:

1. מתיחה של שרירי האמה:

• עמדו מול קיר והושיטו יד אחת קדימה, תוך שכף היד מופנית כלפי מטה.

• אחזו באצבעות היד הפגועה בעזרת היד השנייה ומשכו בעדינות את האצבעות כלפי מטה, עד להרגשת מתיחה בחלק התחתון של האמה.

• החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות וחזרו על כך 3 פעמים.

2. חיזוק שרירי האמה:

• אחזו במשקולת קלה (כמו בקבוק מים) בכף יד הפגועה.

• הניחו את האמה על גבי משטח שטוח, החזיקו את האגרוף עם היד הבריאה והרימו את האגרוף של היד הפצועה בפשיטה של כף היד

• ואז הורידו לאט ומבוקר את אגרוף היד הפצועה עם המשקולת ללא עזרה בצורה אקסצנטרית .

• בצעו 10-15 חזרות בשלושה סטים.

3. תרגיל pronation/supination:

• אחזו במשקולת קלה בכף יד הפגועה.

• הניחו את האמה על משטח שטוח, תוך שהכף מופנית כלפי מעלה.

• סובבו את כף היד כלפי מטה (pronation) ואז חזרה כלפי מעלה (supination).

• בצעו 10-15 חזרות בשלושה סטים.

4. מתיחה של שרירי שורש כף היד:

• הניחו את כף יד הפגועה על משטח שטוח, תוך שהכף מופנית כלפי מטה.

• בעזרת היד השנייה, משכו בעדינות את האצבעות כלפי מטה, עד להרגשת מתיחה בחלק הקדמי של שורש כף היד.

• החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות וחזרו על כך 3 פעמים.

חשוב להפסיק את התרגיל מיד אם אתם חווים כאב.

טיפים נוספים:

• ניתן לבצע את התרגילים 2-3 פעמים ביום.

• ניתן להגביר את קושי התרגילים בהדרגה על ידי שימוש במשקולות כבדות יותר.

• חשוב להקפיד על נשימה נכונה לאורך כל התרגול.

• ניתן להשתמש בקרח לאחר התרגילים כדי להפחית כאב ודלקת.

חשוב לציין שתרגילים אלו הם דוגמאות, וייתכן שהפיזיותרפיסט שלכם ימליץ על תרגילים אחרים בהתאם למצבכם.

לסיכום, תרגילים שיקומיים יכולים להיות כלי יעיל מאוד בשיקום מרפק טניס. הקפידו לבצע את התרגילים בצורה נכונה ובהדרגה, התייעצו עם פיזיותרפיסט לקבלת הדרכה אישית, והפסיקו את התרגיל מיד אם אתם חווים כאב.

כתב: כפיר זילבר ספורטתרפיסט ומשקם אתלטי מוסמך

אין הכתבה מחליפה ייעוץ ואבחנה רפואית.

.

למידע נוסף מוזמנים ליצור קשר,

052-8527966 | פייסבוק | אינסטגרם